Guía práctica de meditación

Es una pena que la meditación a menudo se equipare con ciertas actividades y filosofías altamente esotéricas y poco prácticas. Aunque sí existen numerosos métodos complejos de meditación que requieren años de estudio para maestrar, y desde nuestra perspectiva occidental parecen francamente raros, en su forma mas básica y efectiva la meditación es algo que todos podemos comprender y practicar.

En esta guía se ofrecen tres formas comprensibles de meditación: relajamiento, concentración, y conciencia. Ninguno de los tres requieren estudio previo; puedes empezar hoy mismo con ellos. Tampoco hace falta que adoptes una forma distinta de pensar. Al igual que la actividad física, los ejercicios que siguen son simples prácticas que resultan en una vida más sana a todos los niveles.

Aunque los métodos en si son simples y fáciles de comprender, cabe destacar que la meditación no siempre es fácil de practicar. De hecho, a veces es muy duro. En este respecto también es comparable al ejercicio físico: pese a ser difícil de realizar en ocasiones, nos ofrece resultados positivos a corto y largo plazo.

MEDITACIÓN DE RELAJAMIENTO

Método
Siéntate cómodamente en un sitio privado y relajante, con poca luz y una mínima de distracciones. Cierra los ojos y pon atención a tu cuerpo. Empieza, por ejemplo, con los dedos de tu pie izquierdo y parte por parte enfoca la atención sobre el cuerpo entero: la planta, el talón, el tobillo…hasta llegar a la coronilla. Intenta sentir cualquier sensación que se presente (bien sea de calor, frío, cosquilleo, o incluso dolor) y obsérvalo imparcialmente.

Ten paciencia si a veces parece que no sientes nada; la costumbre de vivir principalmente en la mente dificulta inicialmente el reconocimiento de las sensaciones físicas, a veces muy sutiles, que ocurren en cada parte del cuerpo. Recuerda que no hay que buscar nada extraordinario ni provocar ninguna experiencia; el objetivo es simplemente sentir lo que hay. Si el enfoque detallado te resulta muy difícil, puedes agrandar las zonas de enfoque y empezar con el pie entero, o con toda una pierna. Lo importante es que te pongas en contacto directo con tu cuerpo.

Cuando hayas terminado el ciclo desde los dedos del pie hasta la coronilla (o viceversa) puedes repetir el ejercicio en orden invertido y continuar de esta forma tantas veces como desees.

Situaciones
Lo ideal es practicar esta meditación en un sitio privado y libre de distracciones, pero no es necesario. Puedes hacerlo en el tren, mientras esperas tu turno en el dentista, o en la cama antes de dormirte. Eso si, intenta hacerlo siempre y cuando puedas sentarte como mínimo, y no combines el ejercicio con actividad física ya que requiere un nivel de atención que no puede mantenerse en conjunción con la coordinación muscular.

Beneficio
El simple acto de poner atención a tu cuerpo resulta profundamente relajante. Por su misma naturaleza, este ejercicio nos proporciona un descanso de la ajetreada actividad mental y nos centra en la simplicidad del presente, relajando los músculos en los que inconscientemente acumulamos la tensión de nuestros pensamientos negativos. La relajación física engendra la relajación mental, y ambos factores se catalizan mutuamente.

MEDITACIÓN DE CONCENTRACIÓN

Método
Siéntate cómodamente en un sitio privado y relajante, con poca luz y una mínima de distracciones. Antes de empezar, fija un periodo concreto de tiempo en el que vas a meditar (cuarto de hora, media hora, o una hora, por ejemplo) y pon el despertador para que no tengas que estar pendiente de la hora. Esta forma de meditación es principalmente un ejercicio mental y por lo tanto requiere cierto nivel de disciplina, así que una vez hayas empezado intenta cumplir con el periodo de tiempo que hayas designado, aunque se te ocurran cosas más importantes o emocionantes que hacer.

Cierra los ojos (intenta no abrirlos hasta que suene el despertador) y concéntrate en tu respiración. No intentes forzar ningún ritmo pulmonar; simplemente observa el desarrollo natural del proceso respiratorio. Puedes usar como punto de enfoque un aspecto específico de la respiración, como la sensación de la entrada y salida de aire en la ventana de la nariz, o la expansión y contracción del tórax y el abdomen. O si lo prefieres, puedes observar el proceso de forma más global. Elige la forma que prefieres y sigue con ésta sin gastar demasiado tiempo debatiendo si un enfoque es mejor que otro (lo que importa es el acto de concentración).

Cuando notes que te has distraído con algo, vuelve a concentrarte en tu respiración. Dos cualidades te serán de gran ayuda en esta práctica: la paciencia evitará que acabes frustrándote por la inevitable frecuencia de tus distracciones, y la persistencia te ayudará a seguir adelante en cuanto veas que has perdido el hilo de concentración.

Las distracciones más comunes son los pensamientos. Recuerda que el tiempo que has destinado para este ejercicio está dedicado al enfoque de atención sobre la respiración. Ahora no es el momento de invertir en memorias, remordimientos, esperanzas, o miedos. Cuando te conciencies que estás pensando en algo, sea lo que sea, déjalo sin antagonismo y vuelve con suavidad a la observación de tu respiración (si es tan importante, ya lo resolverás más tarde).

Situaciones
Para la meditación concentrativa, es importante buscar un ambiente que reduzca al máximo las distracciones externas. Ya son suficientes las distracciones internas, y practicar este ejercicio en público o en un lugar con mucho ruido y movimiento seria excesivamente difícil, especialmente para principiantes.

Beneficio
La práctica regular de meditación concentrativa nos proporciona una mente más equilibrada. Mediante esta forma de meditación aprendemos a ejercer cierto control sobre nuestras pautas mentales y emocionales, dejando de ser victimas de una mente indisciplinada y aprendiendo a usarla eficazmente para incrementar nuestra calidad de vida.

MEDITACIÓN DE CONCIENCIA

Método
Siéntate cómodamente en un sitio privado y relajante, con poca luz y una mínima de distracciones. Fija un período predeterminado para la sesión y pon el despertador para evitar preocupaciones de tiempo. Cierra los ojos y evita finalizar la meditación antes de lo previsto.

Esta técnica requiere que pongas atención a todo lo que se presenta en tu conciencia, sin juzgarlo ni reaccionar ante ello. Simplemente se consciente de lo que ocurre. Si piensas, se consciente que piensas. Si sientes algo, se consciente que estas sintiendo algo. Si te vuelves consciente de tu misma conciencia, eso también vale.

Pon atención a lo que percibes, pero no busques las percepciones en si; deja que lleguen a tu conciencia de forma natural. Si te das cuenta que estas buscando percepciones o juzgando lo que ocurre y reaccionando, simplemente se consciente de eso. De esta forma siempre podrás dar un paso atrás y observar imparcialmente lo que ocurre.

Situaciones
Practicar esta forma de meditación en un ambiente privado y libre de distracciones es ideal para principiantes, pero la esencia de este ejercicio se puede aplicar sin excepción a cualquier aspecto de la vida (de hecho esto es lo que lo hace realmente eficaz). Puedes practicar conciencia mientras trabajas, te cepillas los dientes, o incluso cuando te enfadas o sientes dolor.

Beneficio
En nuestra forma habitual de vivir, el nivel de identificación con lo que pensamos, experimentamos y hacemos es tan fuerte que perdemos la habilidad de evaluarlo con objetividad y aprender de ello. En cambio, cuando somos consciente de algo imparcialmente damos un paso atrás y obtenemos una perspectiva más clara.

Ser consciente de lo que ocurre con una actitud abierta y libre de preconcepciones nos permite aprender directamente de la vida misma y obtener verdadera sabiduría. Este ejercicio nos libra de nuestra constante preocupación con lo que nos gusta y no nos gusta, lo que queremos y no queremos, y nos enseña a existir en paz sin resistencia a la vida.